Vous avez mal au dos parce que vous avez peur d’avoir mal au dos ? Ça paraît étrange, et pourtant le lien existe. Après une lombalgie ou une grosse contracture, on se met à protéger son dos… au point, parfois, d’entretenir la douleur.
1. Le cercle vicieux de la peur de bouger
Quand on a déjà vécu un épisode de lombalgie, on retient la leçon : certains mouvements font mal, alors on les évite. Se pencher, porter, tourner le buste… Petit à petit, on bouge moins, on se crispe, on se protège. Les spécialistes parlent de kinésiophobie : la peur du mouvement.
Le problème, c’est que cette prudence s’auto-entretient :
- une douleur apparaît ;
- on a peur qu’elle revienne, alors on évite certains gestes ;
- le dos, moins sollicité, perd en force et en mobilité ;
- les gestes du quotidien deviennent plus difficiles… et plus douloureux.
2. Un corps qui se désadapte vite
Le corps s’adapte à ce qu’on lui demande. Si vous ne sollicitez plus votre dos, les muscles et les articulations perdent rapidement leur tolérance à l’effort : en quelques semaines, un geste banal peut devenir une contrainte.
Avoir mal ne veut pas dire que le dos est abîmé. Dans la grande majorité des cas, une lombalgie n’est pas liée à une lésion grave. La Haute Autorité de santé recommande d’ailleurs de rester actif : le mouvement fait partie du traitement.
3. Bouger son dos, progressivement
La solution n’est pas de forcer, mais de réapprendre à bouger avec un programme adapté. On réintroduit peu à peu les mouvements qu’on évitait, dans des angles précis, pour redonner au dos sa capacité à encaisser :
- partir de ce qui passe bien : des mouvements sans douleur, ou avec une gêne légère ;
- élargir les amplitudes : se pencher en avant, en arrière, tourner, petit à petit ;
- ajouter de la contrainte : charge, durée, vitesse, pour renforcer les tissus ;
- revenir aux gestes de votre quotidien et de votre sport.
C’est la même logique que pour un tendon douloureux : les tissus se renforcent quand on les sollicite au bon dosage, comme je l’expliquais dans l’article peut-on faire du sport avec une tendinite.
4. Le dos ne travaille jamais seul
On sait aujourd’hui que le dos n’est pas toujours seul en cause. Les hanches jouent un rôle majeur dans le mouvement : quand elles manquent de mobilité, le bas du dos compense souvent, pour se pencher, se relever ou tourner. Le haut du dos et les chevilles peuvent aussi entrer en jeu.
Travailler uniquement là où ça fait mal ne suffit donc pas toujours. J’en parlais dans l’article mobilité : pourquoi tout commence par là.
5. Le bilan de mobilité, pour savoir où travailler
Un bilan de mobilité permet de repérer vos vraies limitations : quelle articulation manque d’amplitude, quel mouvement vous évitez, quelle zone compense. À partir de là, on sait précisément quoi travailler, au lieu de multiplier les exercices au hasard. En coaching à domicile, c’est ce que nous faisons lors de la première séance, offerte.
Quand consulter sans attendre ?
Certains signes doivent vous faire consulter un médecin rapidement : une douleur après une chute ou un choc, de la fièvre, une perte de poids inexpliquée, une douleur qui ne se calme ni au repos ni la nuit, des fourmillements ou une faiblesse dans les jambes, ou des troubles urinaires.
À retenir
- Éviter de bouger par peur de la douleur entretient souvent le mal de dos : c’est un cercle vicieux.
- Le dos se renforce quand on le fait bouger progressivement, avec un programme adapté.
- Les hanches jouent un rôle clé : un bilan de mobilité aide à savoir où travailler.
